質の良い睡眠をとるために必要な3つの要素のうちの一つ「寝つき」を考える

2019年9月1日




解説している自分の睡眠生活が変だったら何が悪い!

という訳で、昼に眠気がしてきたりして睡眠生活がうまくいっていない模様。
週末の夜更かしや深酒で昼まで眠ってしまうと一気に生活のリズムがくるってしまうので注意が必要です。

今回は良い睡眠をとる、つまり睡眠の質を高めるのはどうしたらいいのかを見ていきましょう。

睡眠の3要素

睡眠で意識したいポイントは以下の3点です。

・寝つき
・睡眠の持続
・寝起き

今回はこのうちの「寝つき」についてみていきましょう。

とある日の自宅

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あー、眠い。やっぱ午前3時までゲームしているとダメだな・・・

ピンポーン

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はい。どちらさま?

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遊びに来たよー。

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お邪魔しに来ました。

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えっ、なんで?約束してたっけ?

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うわっ、酒くさい!昨日そんなに飲んだの?

dummy

そう?自分じゃわからないけど・・・。

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あっ、なんか辛いモノが散乱してますね・・・。これを食べながらお酒を・・・?

dummy

ビールにおつまみは欠かせないよね!

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で、朝までゲームしてたの?

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朝までじゃないけど・・・

dummy

そんなんだから仕事中に5時間も6時間も寝てるのよ!

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えっ、そんなに寝てたっけ?!せいぜい4時間・・・いやキリのいい睡眠時間を目指してるから4時間半くらいだよ・・・

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(本当にダメな先輩・・・)

寝る前に避けたいこと

寝る前に行った行動で睡眠が阻害されてしまうことがあります。
うまく眠りにつけなかったり、眠りが浅くなってしまったり。それは寝る前の行動によるところが大きいです。

・お酒を飲む
・カフェインをとる
・刺激物を食べる
・タバコを吸う
・ゲームやアクション映画などの刺激的なものに触れる
・パソコンやスマホなどの画面を見る

ひとつずつ見ていきましょう

お酒を飲む


お酒は「寝酒」と言われるくらい、寝る前の睡眠には効果的、と思われているかもしれません。
確かに、お酒を飲むと睡眠までの時間が短くなることがありますので寝付けないときは一杯飲んでから寝ようという方も多いかと思います。

しかし、お酒を飲んで眠ると眠りが浅くなってしまいます。眠りが浅いという事は眠りの「質」を落とすことになってしまいます。

また、お酒には利尿作用がありますので、寝ている時にトイレに行きたくなり、眠りを中断して起きてトイレに行かなくてはなりません。
この睡眠の分断も、睡眠の質を落としてしまいます。

カフェインをとる


カフェインをとると覚せい作用があり、寝つきが悪くなってしまいます。
布団に入ってから何時間も「寝たいのに眠れない」状態が続くことってありますよね。

気持ちが焦るばかりで全然眠くならず、明け方に寝たと思ったらもう起きなくてはいけない時間というのはよくあること。
寝る前にカフェインを含むものをとるのはやめておきましょう。
カフェインは以下のものに含まれています。

・コーヒー
・紅茶
・コーラ
・お茶

他にもお菓子やサプリメントの中にも入っているものがありますので、成分が確認できるものでしたら、入っていないか確認しましょう。

刺激物を食べる


刺激物は、主に辛いもの、しょっぱいものというくくりです。

刺激を受けると脳が覚醒してしまって寝づらくなります。
また、おなかの中に食べ物が入ってくると消化のためにおなかの動きが活発になってしまいます。
そうなると中々寝るモードに入りづらくなります。

・ニンニク
・唐辛子
・胡椒
・ショウガ
・山椒

単品で食べることはないかもしれませんが、この成分が入ったお菓子や料理やおつまみはたくさんありますので、気が付かないうちに食べてしまう事もあります。
気を付けましょう。

煙草を吸う


煙草の中には「ニコチン」が含まれています。
このニコチンも、カフェインと同様に覚せい作用があります。

煙草が習慣になっていて、ついつい吸ってしまう方は、寝る前は控えるようにしてみましょう。

ゲームやアクション映画などの刺激的なものに触れる


ゲームや、アクション映画などは面白いですよね。
面白く感じるのは頭の中が興奮状態になっている証拠。
そして、興奮状態になっているという事は頭の中が活発に動いているという事になります。

そうなると、なかなか眠れません。
加えて、後述するようにディスプレイの光が刺激となるので、二重に刺激されている状態です。
ものすごく疲れている時は、これらに触れた後でも眠ることが出来ますが、ほどほどに。

パソコンやスマホなどの画面を見る


寝る直前までネットサーフィンをしたり、スマホでSNSに夢中になったりというのは現代ならではですね。

これらは画面が発光しているので、見ていると目に光の刺激を受け続けることになります。
それにより、「覚醒しよう」という反応をしてしまいます。寝付けなくなるほか、起床時間の間隔もずれてしまいます。

都心部などでは、寝ようと思って部屋を暗くしたのに街灯で照らされていてまぶしい、とかありますよね。
あとは、部屋の電気をつけたまま寝てしまうなども、刺激を受け続けることになります。

やってみるとわかりますが、夜まぶたをとじると、電気をつけたままの時と電気が消えた時では明るさが違いますよね。
見えていないけれど、赤っぽいような白っぽいような感じに光を感じています。

光の刺激も注意するようにしましょう。

全てを遮断する必要はない

寝たいからと言って、上のものを全部捨て去る必要はありません。
全部なくしてしまったら楽しみが減ることになりますよね。

お酒も飲みたいし、おつまみも食べたい。夜はネットサーフィンをしていたい、など様々な欲求があります。

睡眠の改善を求めるなら、少しずつ減らしていって、改善できるか試してみましょう。
いつまでたっても、よい睡眠ができないなら、思い切って全部捨てるというのもありですが、まずはできるところからやってみましょう。

お酒を多く飲まれる方なら、量を控えめにするとか、ゲームとかなら寝る2時間前には終わるようにするとか、そんな感じで慣らしていきましょう。

お風呂に入って快適な睡眠を

上の方法は「眠れない要因を避ける」という方法でしたが、睡眠に対して能動的にできることもあります。

それが入浴です。

シャワーで済ます人はぜひ湯船に浸かってみましょう。

人は体の体温が下がっていくと眠たくなっていきます。

眠りまでの流れは以下のようになります。

・お風呂に入って体温を上げる

・お風呂から出ると体温が下がる

・体温が下がることにより眠気がくる

単純な理屈ですね。

お風呂にゆっくり入ることで体の中心をじわじわと温めていくことが出来ます。
この体の中心の体温を「深部体温」といい、この深部体温が下がることで眠気を誘発しています。

ただ、さっと入ってさっと出てしまうと、体の表面しか温まらないことになりますのでゆっくり入る必要があります。
体の中がじんわりと温かくなるまで浸かってみましょう。

とはいうものの、熱目のお風呂に入ってしまうと、今度は体が覚醒してしまってなかなか寝付くことが出来なくなってしまいます。
めんどうくさいですね。

熱めのお風呂に入りたい人は、生活の流れの中でお風呂に入る時間を早めに設定しましょう。

ご飯を食べる

お風呂に入る

就寝

という流れになっているとしたら

お風呂に入る

ご飯を食べる

就寝

という流れにしてみましょう。
これなら熱いお風呂に入っても寝るまでに時間がありますので大丈夫です。

自律神経の切り替えを考える

何やら難しそうな話になりそうですが、そんなでもないです。

交感神経が優位になると、副交感神経はあまり機能しなくなり、逆に副交感神経が優位な状態になると交感神経が鎮まってきます。
つまり、眠ろうとした時は、副交感神経が優位な状態を作り出せれば眠りにつきやすくなります。

以下の行動は交感神経が優位になる行動の一例です。

・お風呂に入る
・パソコンを使用する
・運動をする
・ストレスをためる(イライラする)

交感神経が優位になる状態を作り出さないことが良い眠りを得るために重要です。

切り替えは少ないほうが良い

交感神経と副交感神経は片方が活発になっていると、もう片方は鎮まっている状態ですが、この切り替えが多いと眠さが起きにくくなります。
上のお風呂の例では

ご飯を食べる

お風呂に入る

就寝

とありましたが、これは

ご飯を食べる
(副交感神経が優位)
切り替え
お風呂に入る
(交感神経が優位)
切り替え
就寝
(副交感神経が優位)

というように2回切り替わっています。

お風呂に入る
(交感神経が優位)
切り替え
ご飯を食べる
(副交感神経が優位)

就寝
(副交感神経が優位)

お風呂に先に入るとすると、切り替えが一回で済むので、睡眠までスムーズに入ることが出来ます。

ここで寝る前にパソコンを使用したりすると

お風呂に入る
(交感神経が優位)
切り替え
ご飯を食べる
(副交感神経が優位)
切り替え
パソコンを使用
(交感神経が優位)
切り替え
就寝
(副交感神経が優位)

となって切り替え回数が増え、うまく眠れないことがあります。

自律神経の切り替えの観点から、改善策を見つけてもいいですね。

まとめ

寝つきをよくするには以下のポイントがありました。

・寝つきをよくするには刺激物を避ける
・お風呂で体温を上げて、その後体温を下げることで眠気を誘う
・自律神経の切り替えにも気を配る

改善する部分はたくさんありますが一度に試してみるのではなく、少しずつ試していって、自分に合った方法を見つけるのがいいですね。

とりあえず、週末だからと言って夜遅くまで起きていると生活リズムが崩れますので気を付けましょう。