腕をあげようとしたらなんだか肩が痛い。
そんなことはありませんか？
ぼくも４月から急に肩が痛くなり、どうやったらいいのかわからなくていろいろ調べましたが、先月から少し調子が上向いてきたので試してみたストレッチをご紹介します。
Contents
五十肩を治す体操・ストレッチ 症状をやわらげるセルフケア
ぼくが利用して効いてるかもと思ったのはNHKの五十肩を治す体操・ストレッチ 症状をやわらげるセルフケアのページのストレッチです。
五十肩？四十肩じゃないの？
四十肩も五十肩も同じものを指していて、発症する年齢から呼び分けているだけのようです。
なので、四十肩の人が五十肩に効くストレッチや治療を行っても問題はないし、効果があると言えます。
逆もまた然りですね。
五十肩 腕を上げやすくする体操1
上で紹介したページの中にある「五十肩 腕を上げやすくする体操1」は、自分で調節して体操ができるので便利だと思いました。
仰向けに寝る
仰向けに寝ます。
足先はくっつけたほうがいいですね。
膝を立てる
膝を立てます。
膝もくっつけていた方がいいですね。
腕を広げる
腕を広げられるところまで、広げます。
ぼくは水平くらいにしたかったのですが、痛くて水平にはできなかったので、やや下げ気味になりました。
四十肩が改善してくと、徐々に上にあげていくことができるので、無理しないのがいいですね。
立てた膝を真横に倒す
立てた膝を真横に倒します。
この時、膝がずれて倒れるとよくないので、くっつけたまま倒すようにしましょう。
片方に倒したら、反対側にも倒します。
左右に10回×３セットくらいやるといいですね。
この膝を倒すときに、肩が伸ばされるので効果があるのですが、膝を倒している最中に肩が痛いと感じることがあります。
ぼくも完全に膝を倒すと肩が痛かったです。
その時は、広げている腕を少し閉じると痛くなくなります。
膝を倒したときに、痛いけど、痛すぎないくらい程度に腕を広げてストレッチをするといいですね。
五十肩 肩を回しやすくする体操2
上で紹介したページの中にある「五十肩 肩を回しやすくする体操２」も、自分で力加減を調節して負荷をかけるので、痛いと思ったらそこでやめることができます。
痛いほうの肩を下にして横になる
痛いほうの肩を下にして横向きに寝ころびます。
この時に、下になった腕は横に伸ばします。
腕を90°に曲げる
伸ばした腕を90°に曲げて反対の腕の手のひらと合わせます。
下の腕を肩の力を使って回転させて倒す
90度に曲げて起こした腕を今度は倒します。
腕を倒すことによって、肩の筋肉に力を入れることができます。
上になっている腕で反対方向に力を入れることで、調節しながら負荷をかけることができます。
やってみるとわかりますが、力を入れ始めた時点で四十肩が痛くなってきます。
なので、あまり思い切り力を入れるのではなくて、徐々に力を入れるようなイメージですね。
あとは、倒す腕とは反対方向の腕の負荷も、最初はなくてもいいかもしれません。
四十肩が悪化していると、負荷なしでも痛いですからね。
まずは負荷なしでやってみて、それで痛みがない、もしくはそんなに痛くないようでしたら、負荷をかけるのがいいかもしれません。
ぼくの症状
ここからは個人的な話になります。
４月に寝ていたところ、なんだか肩が痛いなぁと思っていて、それでもそのままにしていたら、肩が上がらないほど痛くなりました。
これが四十肩ってやつか…。
と思っていたのですが、そのうち両肩が痛くなりました。
右肩のほうは先に痛みが弱くなってきましたが、左肩はずっと痛いままです。
このNHKのストレッチを見つけたのが９月の頭で、毎日ではないのですが、思い出したときにやっています。
やり始めは、肩が痛かったのですが、普通に動かしているとできないような肩のストレッチだったので、効果ありそうと思っていました。
で、10月になって、腕をあげたところ、左肩も完治はしていないのですが、依然と比べると格段に上がるようになりました。
今はまっすぐ腕をあげようとしても若干痛いので、腕を上に伸ばすと少し斜めになっている程度です。
このストレッチが直接効果があったとは断言できませんが、ぼくは症状が軽くなったので、四十肩で苦しんでいる人はぜひ試してもらいたいですね。
NHKのストレッチについて
今回紹介したストレッチは、寝ながらできるので、寝る前にふっと思い出してもすぐに行うことができます。
つまり、覚えていればいつでもできることになります。
ほとんどの人は１日に１回必ず寝ますからね。
ストレッチというと、時間をとって、姿勢をよくしてという条件があったりして、やるまでのハードルが高かったりします。
でも、寝ながらできるストレッチは、取り組みやすいのでずぼらな人にも向いているのかなぁと思いました。
ぼくのようにね。
おわりに
四十肩は肩回りの筋肉を使わないことで起きるそうですので、肩を回すなどのストレッチを、四十肩にならないうちからやっておくと予防になるんじゃないでしょうか。
NHKのストレッチのページでは他にも立ってやるストレッチや座ってやるストレッチもあるので、自分に合ったストレッチを試してみるといいかと思います。
今回は以上です。
お疲れさまでした！
関連リンク
>>>NHKの五十肩を治す体操・ストレッチ 症状をやわらげるセルフケア
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_214.html