体が弱ってきたら何が悪い！
歳をとってくると年々体が弱ってくるのが分かります。
「息が切れる」
「疲れやすい」
「できたことが出来なくなる」
「太ってきた」

若い時には気にもならなかったことが一気に噴出してきますね。
その対策として、運動や筋トレをしようと考える人も増えてきていると思いますが、まず手始めに階段を使うのはいかがでしょうか。

お金もかからないので気軽に試すことが出来ます。今回は階段を使った筋トレを見ていきましょう。

上り下りするだけ

筋トレと言いましたが、実はただ単に階段を上り下りするだけです。
これは、自分の体重が負荷となり、ももとふくらはぎを鍛える自重トレーニングになります。

自重トレーニングはけがしにくい

自重トレーニングはジムなどでマシンを使った筋トレよりも、負荷が低いのでけがをしにくいという特徴があります。

歳をとってから運動をする場合、一番に気をつけなければならないことはけがをしないことです。

仕事や日々の生活に影響が出てしまいますし、歳をとると治りが遅いのも事実。そこで、けがをしにくい自重トレーニングがおすすめなのです。

負荷が弱いなと感じてきたら、重しを持って歩いたりすることで負荷を増やすことが出来ます。
ただ、最初の筋トレに慣れていない時期は、無理をしないほうがいいですね。

それに、もし日常的に運動をしていないなら、負荷を増やさなくてもかなり体に効きます。
実際に筋トレをした後のぼくのツイートはこちら。

ダイエットのために階段の上り下り始めました。

やり方は簡単で、階段を上り下りするだけ。
デパートの階段みたいに連続して階段があるところが効率がいい。

上ったら同じだけ下る。

600段を上り下りして2日目ですがももとふくらはぎにきてます。
下りは関節に負荷がかかるのでゆっくり下りましょう

— 十日町P＠十日町PのDTだったら何が悪い！ (@TOKAMACHI_P) 2019年10月21日

ダイエットのために階段の上り下り始めました。

やり方は簡単で、階段を上り下りするだけ。
デパートの階段みたいに連続して階段があるところが効率がいい。

上ったら同じだけ下る。

600段を上り下りして2日目ですがももとふくらはぎにきてます。
下りは関節に負荷がかかるのでゆっくり下りましょう

出典: twitter.com

たった600段を上り下りしただけで、筋肉痛になっています。
負荷を増やすのは慣れてからという事がお分かりいただけたでしょうか。

時間効率が良い

計算は下記サイト様を利用させていただきました。
Keisan生活や実務に役立つ計算サイト

という条件での消費カロリー計算です。

表にすると以下のようになります。

種類	消費カロリー（60分）	効率
ウォーキング	277kcal	1
ジョギング	767kcal	2.76
階段（上り）	370kcal	1.33
階段（下り）	323kcal	1.16

ウォーキングを基準とすると、階段を上り下りするほうが効率がいいことが分かりますね。
効率がいいという事は、時間が短くても効果が出るという事です。

ウォーキングを60分のほうが確かに負荷が少なく安全にカロリー消費できるかもしれませんが、それほどの時間を確保できないという人は、階段の上り下りをすることで、短い時間でもウォーキングと同じカロリーを消費できるのです。

階段上りの効率が、ウォーキングの1.33倍なので

となります。

15分も短縮できるなら中々よさそうです。

ジョギングを走りとおせれば効率はいいと思いますが、運動を始めたばかりの人が、ジョギングを長い時間続けることは難しいです。また、習慣にするという観点からも、運動強度の高いジョギングは継続しにくいという面があります。

高負荷なので、やり方を間違えるとけがをしてしまう事にもつながりますからね。
運動に慣れてきたらジョギングでもいいと思いますが、まずはウォーキングや階段上り下りを試してもいいかなと思います。

下半身の筋力アップ

階段の上り下りをするメリットは他にもあります。
ウォーキングと比べると下半身への負荷が強いので筋力をアップすることが出来ます。

筋力を上げると消費カロリーが増えますよね。
そうすると、日常生活でも消費するカロリーが増えることになり、太りにくい体質になるのです。
運動に毎日時間をとれればいいですが、そうはいかないところが年配の人の辛いところであります。

毎日できないとなればカロリー消費が進まないわけですが、筋力をつけておけば、その運動できない日の分も補えるわけですね。

時間が取れないときは日常生活に組み込む

という方も、ご安心ください。

運動のための時間を確保できなくても階段による運動はできるのです。

だってほら、階段はそこらじゅうにあるじゃないですか。

駅の構内に入る時は階段使いますよね。
東京駅なんてもう下や上が見えないくらいの深さまで階段が続いています。

もしくは会社でオフィスが5階なんて人もいますよね。
その場合は階段を使って上がればいいんですよ。

エレベーターを極力使わないように意識するだけで、日々の生活の中に階段を組み込むことが出来ます。
これなら簡単でしょう。

え、会社も1階建てですか。

それなら、多層階のショッピングモールを利用してもいいかもしれませんね。
買い物ついでに階段を上ると運動もできて便利です。

階段を使った運動で注意したいこと

いいことばかりのようですが、気をつけたい点もあるので、デメリットな点を見ていきましょう。

階段の下りに注意

階段を上る時と下る時では、足にかかる負担が違います。
上る時は、交互に足を踏み出し、体重がゆっくりと移動していきますが、下りの場合は、踏み切った後は片足で体重を支えることになります。加えて、高いところから降りる時に重力の影響を受けますので、ひざに負担が多くかかります。

そこで、下りの時はいつもよりもゆっくり目に降りるようにします。ぴょんと飛ぶのではなく、足をまげてそろりそろりと降りていく方法です。
そうすることでひざへの負担を減らすことが出来ます。

転落に注意

ウォーキングと違って、階段には転落の危険性があります。ウォーキングでつまづいて転んだとしても大したけがにはなりません。
せいぜい擦り傷になるくらいのものですが、階段から転落したとしたら骨折などの重傷になることも十分あり得ます。

さらに、運動として階段を利用していると、足に疲れがたまってきて、ふらふらしてきてしまいます。
なので、疲れてきたら無理せず休むか、エレベーターを使って切り上げることが大事です。

無理をしない範囲で運動をしましょう。

階段運動を使えそうな施設

どこでやるかというのが、問題になってきますが、たくさん階段がありそうなところを想像してみましょう。

自宅

人に迷惑をかけないという意味では、自宅が便利ですが、自宅の階段だと段数が足りないのではないかと思います。
さらに、家の階段って曲がってたりしますよね。そうすると上ることに集中できない、という心配が出てきます。
家族から変な目で見られたり、上り下りの音がうるさいと言われてしまうかもしれません。
1人暮らしなら問題ないかもしれませんが、自宅の階段が運動に適しているかは試してみて、無理そうなら他の場所でやってみましょう。

駅構内

駅で乗り換えがあるようなところは、階段がたくさんあります。段数も１回あたり（？）30段以上あるところがほとんどです。
そこで、階段を使って移動しましょう。
横にエスカレーターがあって、わざわざ階段を歩くと変な目で見られるかもしれませんが、そんなことは気にしなくて大丈夫です。

ただ、何十分もうろうろしているとさすがに怪しいので、駅構内を使う場合はルートの吟味が必要ですね。

山の上の神社などに続く石段

神社に続く石段は、それはもうまっすぐで上を見上げるとぐったり来てしまいますが、そんな環境こそ階段運動に適しています。
上がったら上がった分だけ降りなければならず、エレベーターやエスカレーターなどの文明とは無縁の状態がやるしかない、という気持ちにさせられます。

ただ、あまりにまっすぐすぎる石段は転落した時に大事故につながる可能性があるので、下りの時は十分に注意しましょう。

高層ビルの職場の階段

高い階層に職場がある場合は、職場までの道のりを階段で上がることも選択肢の一つです。
ただ、朝から階段を上ってぐったりしてしまうと仕事のやる気に直結してしまう可能性もあるので、帰りに下りだけ階段にするというのも一つの手です。

普通の階段がなく、階段は非常口しかないという場合は、非常口のドアの開閉状態を確認する必要があります。

非常階段に出たけれど、非常階段側から建物の中の扉は開けられないという構造だと、戻れなくなってしまいますからね。

ショッピングモール

ショッピングモールの階段は幅が広くて歩きやすいです。
また、めったなことでは人が階段を利用しないので、人目を気にせず階段を上り下りすることができます。手すりが付いていることがほとんどなので、足元がふらついた時でも安全に上り下りすることが出来ます。

高層マンション

高層マンションも長い階段があるため運動に適していますね。
ただ、人の出入りが多いため、他の人の迷惑になってしまう事もあります。
あまり迷惑になるようなら控えたほうが良いでしょう。

歩道橋

近くに使えそうな階段がない！と言う場合は歩道橋はいかがでしょうか。
道路をまたがないといけない関係で、歩道橋の段数はそれなりにあります。
加えて、道幅が狭いところの歩道橋はわざわざ利用する人がいないという点で、使いたい放題です。せっかくの歩道橋なんですからぜひ有効活用しましょう。

しかし、一点だけ不都合な点があり、それは外から丸見えという事ですね。
歩道橋を行ったり来たりしているさまは怪しいと思われるのに十分なので気をつけましょう。

まとめ

階段の運動をご紹介しましたがいかがでしたでしょうか。
メリットは以下の通り

気をつけたい点は以下の通りですね

階段を使って運動することでより健康的に過ごすことが出来るようになります。
若いころは体力の衰えを気にしなくてもよかったかもしれませんが、歳をとってからは意識的に体を動かす必要があります。

そんな時に、けがをしにくい階段のエクササイズはかなりのおすすめ。ぜひ、日常生活に取り入れてみてくださいね。