アラフォーがダイエットの習慣化に挑戦!中年だから気をつけたいことも解説していきます。【11日目~15日目】

2020年7月18日

突然やめたら何が悪い!

ダイエット習慣は続けていてもふとした時にやめてしまうことがあります。。

やることを課していると成果を感じられない、疲れた時に「もうやりたくない」と思ってしまいます。
のんびりやるようにしましょう。

前回のまとめ

前回までで10日間継続して散歩を行いました。

・最初期は成果を気にしない
・やる気がなくなってくるのは脳がストレスを感じているから
・一定期間でメニューを見直す
・筋肉痛が次の日に出ないのは運動強度が低いから
・やる気のない日が出てくる

やせるという成果のためにダイエットをやっているのですが、最初は痩せたかどうかは気にしないでとりあえず続ける必要があります。

続けていくうちにやる気がなくなっていくのは新しい習慣を取り入れたことにより、脳がストレスを感じているからです。

運動メニューは同じものだけでなく、無理だなと思ったら少なめのメニューにし、「俺やれてる!」と思ったら、多めの運動にしましょう。一定期間ごとにその時の自分に合ったメニューに見直すのがいいですね。

筋肉痛が翌々日に出てくるのは運動強度が低いからです。
次の日に筋肉痛が出てくるくらいの運動強度の方がいいかもしれません。
ただし、運動強度を上げるとけがしやすくなりますので、やっぱり翌々日に筋肉痛になるくらいがいいのかもしれませんね。

長く続けていくとやる気が出ない日が出てきます。
これはメニューを少なくして、多少強引にでもやったという実績を作っておきましょう。
散歩ならいつもの1/10くらいの距離にするとかですね。

途切れさせないのがいいですね。

習慣化の知恵を利用する

習慣化するための知識をもとにダイエットに取り組んでいます。

過去記事で書きましたので、習慣化について気になる方は以下のリンクから読んでみてくださいね。

このダイエットのシリーズでも併せて解説していく予定ですので、読まなくても大丈夫なようにしていく予定ではあります。

ダイエットの解説

毎日の事をツイッターにつぶやきながら、参考になりそうなことを書き留めているので、それを順に追って行きます。

雨の時は「何をするか」を考える

散歩生活11日目
90.9kg

散歩を始めてから初めて雨が降りました。小雨だったので多少濡れながら歩きました☔️

雨などが降った場合は、すぐに「やめにしよう」と思うのではなくて、「雨だからどうするか」と考えるとよいです。
雨→やめにすると、雨が降ったら条件反射でやめてしまう事になるからです
雨が降ったりした場合は「散歩の時間をとる」ことを考えるのではなくて、「生活の中にまぎれこませられるか」を考えてみるといいですね。

スーパーをムダに徘徊するとか、駅の南口が近いけど北口まで行くとか。
ちょっとした努力でも継続しているなら大したもんです😊あとで自信になります。

— 十日町P@十日町PのDTだったら何が悪い!散歩生活27日継続中 (@TOKAMACHI_P)

雨の中運動をするのは、部活をしている人くらいですかね。
あとは、走り始めた時は降っていなくて、途中で降ってくるケースなのではと思います。

運動に出かける前に雨になってしまうと今日はやめてしまうかと考えてしまいます。

でも、雨だからという理由で運動を諦めてしまうと、条件反射的に「雨が降った→今日は中止」という思考になってしまいます。
そうなると、雨が降るたびに習慣が途切れてしまいますよね。

なので、雨の日は、外に運動に出かけられないけれど、じゃあ逆にどうしようか?と考えるのがポイントです。

ツイートでは、スーパーの中をいつもより徘徊するとか、駅の反対側まで行ってみるとか書いていますが、
自分の生活の中で、運動につながることを少し長めにやるのがいいですね。

ポイント
・雨だからと言ってすぐにやめにすると雨の日はやめてしまう習慣がついてしまう
・運動できない時は日常の行動の中で運動につながることを少し長めにやる

歳をとってきたらとにかくけがを回避を一番に心がける

散歩生活12日目
90.7kg

僕のような中年のダイエットはとにかくけがを回避しないといけません😅

例えば若い時と同じような転び方をしても
・関節の固さ😅
・増加した体重😂
・治癒力の低下🤣
でけがが大きくなったり長引いたりするからです。

頑張りたくなりますが「部活じゃない」が合言葉😊

運動をしていてケガをすることがありますが、歳をとってきてからはとにかくけがをしないように心がけないといけません。

そのためには無理は絶対に禁物です。

なぜケガを回避するのかというと
体が固くなったりしたせいで、昔と同じように転んだとしても衝撃を吸収できずにケガが大きくなってしまう場合があります。
また、体重の増加によって負荷がかかっている可能性もあります。
重症化すると運動が出来なくなり、それが原因で習慣化しようとしていた習慣がなくなってしまうかもしれませんよね。

ケガをした後も、自然治癒力が低下しているので、昔よりは治りが遅いです。
なので、長期化してしまう可能性があります。

高齢者の方が転倒して骨を折り、そのまま動けなくなってしまった、なんて話はよく聞きます。
アラフォー以上の人たちも、自分が思っている以上に体は弱っていますので、十二分に注意して運動する必要があるのです。

特に昔運動部だった人は、これくらいやっていたんだから頑張らないとという気持ちになりがちですが習慣化は部活じゃありません。
頑張らなくていいんです。

無理は絶対に禁物だけ守るようにしましょう

ポイント
・歳をとるとケガが重症化しやすく、長期化しやすい
・なので、なるべくけがを回避する
・部活じゃないので頑張らなくていい

食事制限はまだしなくていい

散歩生活13日目
90.3kg

今のところ、食事制限はしていません🍺

ぼくにとっては食事を工夫するのは手間だからです。そもそもきちんと管理できていればここまで太っていない😅

料理が好きな人ならカロリーが多くない食事にするのもいいですね🍅

できるところから変えられると負担が少ないです😊

ダイエットというと食事制限を挙げる人が一定数いると思いますが、とりあえずは食事制限はしなくて大丈夫でしょう。

というより、運動という習慣を身に付けようとしているところに、食事に気をつけるという新しい習慣を割り込ませると、気持ちの上で負担になってしまうからです。

前回のアラフォーがダイエットの習慣化に挑戦!中年だから気をつけたいことも解説していきます。【6日目~10日目】でお話ししましたが、新しい習慣を取り入れることは、脳にとってはストレスになります。

運動の習慣が定着していない段階では、新しい何かを取り入れない方がよいです。

ただし、料理が得意でアレンジすることが苦にならない人は別です。
料理を毎日する人は、食材をカロリーの低い物に変えるのもそんなに大変ではないでしょう。

日常的に料理が好きでやっている人は、メニューを変えてカロリーを減らすのもありです。
ぼくは料理をたまにしかしていないので、カロリー計算して食事を作るのは負担になってしまいます・・・

ポイント
・食事制限はまだしなくてよい
・習慣を身に付けようとしている段階で新しいことを取り入れようとするとストレスになる
・料理を日常的にしていて、食事のアレンジが苦ではない人は、取り入れると効果が上がりやすい

余裕が出てきたら筋トレもしてみる


散歩生活14日目☀️
90.5kg

基礎代謝を上げるために軽い筋トレをしてます

ぼくは面倒くさがりなので、「ついで筋トレ」をしています。例えばトイレに行った時に水の入ったポリタンクを2,3回持ち上げたりしてます🏋️‍♂️

ついでにすることで心理的負担がかるくなります。
効果があるかはまだ謎です😅

時間をかけて散歩するのは脂肪を燃焼させるためですが、筋トレは、筋肉量を挙げて基礎代謝を上げる効果があります。

運動に慣れてきたら徐々に筋トレを取り入れることがおススメなのですが、最初はやっぱり抵抗があります。
脳へのストレスになってもいけませんしね。

そこで、ながら運動ならぬ、ついで筋トレをお勧めします。

ぼくは、なにかのついでに、水を入れてあるポリタンクを抱えて、体をひねったりスクワットしたりしてます。

ほんの2、3回なので効果があるかはわかりませんが、とりあえずやるのがいいですね。
慣れてきたら筋トレの時間を個別にとるのもいいんじゃないでしょうか。

ポイント
・運動に慣れてきたら筋トレも考える
・ガッツリやるのは抵抗が出てくるので、軽いものを少しずつやり始める

ガチガチに予定を組んでいると急に習慣が途切れる

散歩生活15日目
91.3kg

名古屋に住んでいた頃にもダイエットを決意しましたが、14日走って、確か雨で休んだら、そのまま習慣が途絶えたことがありました😥

決まったコースを走っていましたが、疲れとあんまり顕著に出ない成果に嫌気がさしたと思います😅

ダイエット習慣はゆるさが大事ですね😳

以前も同じようにダイエットを決意して実行していたのですが、同じコースを走ることを自分に課していたために、雨が降って走らなかったら習慣まで途絶えてしまいました。

この時は「このメニューをこなさなくてはならない」という考えだったのが良くなかったです。
体も心も圧迫されてしまいますからね。

疲れている時に「これはしたくない」って思うと、努力をできない人間だと思ったりしてしまいます。
今の自分だったら「今日はノラないから軽めにしよう」とか、メニューを変化させて継続できたかと思います。

ゆるく継続するのが良いです。

ポイント
・メニューを固定すると体も心も負担になる
・疲れたら休んでもよい。休んでもダメ人間じゃない
・ゆるく継続を基本にする

前回・次回

次回

まだ。

前回

>>>>アラフォーがダイエットの習慣化に挑戦!中年だから気をつけたいことも解説していきます。【6日目~10日目】


まだ散歩生活は途中なので、成果が出てきたら続きを書いていきます。
時間はかかるかと思いますがよろしくお願いします。