アラフォーがダイエットの習慣化に挑戦!中年だから気をつけたいことも解説していきます。【1日目~5日目】

2020年7月6日

太りすぎたら何が悪い!

いや、まず健康に悪いってことがわかっています。

何年も何十年も蓄積してきた体重を何とか元に戻したいと考える人もいると思いますが、中々ダイエットはできないですよね。

そこで、ぼく自身も太っているので、ダイエットを試すことにしました。

今回はダイエットを習慣化することも意識して行っていきます。
ダイエットしたいと思っている方の助けになれば幸いです。

まずはぼく自身のスペック

年齢 41
身長 176cm
体重 91.5kg
運動歴 中学時代は陸上部
ここ15年くらいは気が向いたら走る程度
好き お酒・お菓子

読んでいただくとわかると思いますが、かなり太っていますね。
簡易的な適正体重の計算法を行うと適正体重は以下の通り。


(身長 - 100) × 0.9 = 67.4kg

この計算法は欧米の方を対象にしているようで、日本人の適正よりは軽く算出されてしまうそうです。

が、仮に70kgだとしても、適正体重よりも20kg以上太っているという現状です。

これを何とか改善していこうというのが今回の趣旨になります。

習慣化の知恵を利用する

ぼくが思うに、ダイエットは続かないから、痩せられないと思うのですが、皆さんはどうでしょうか。
成果が出なくて挫折する、やる気が起きない、そんなことの繰り返しになっているのではないかと思います。

今回はダイエットを続けるために習慣化の知恵を利用します。
過去記事で書きましたので、習慣化について気になる方は以下のリンクから読んでみてくださいね。

このダイエットのシリーズでも併せて解説していく予定ですので、読まなくても大丈夫なようにしていく予定ではあります。

ダイエットの解説

毎日の事をツイッターにつぶやきながら、参考になりそうなことを書き留めているので、それを順に追って行きます。

思いついたらやってみる

コロナの引きこもりで体がだぶついてきたので、今日から散歩することにしました。

が、初日で勝手がわからなくて少し歩きすぎました。
初日から飛ばしすぎると続かないので、逆効果なのですが。。。

小目標を立てて継続していこうと思います。
とりあえずは明後日までの
3日間継続を目指します。

この日がダイエットの初日ですが、完全な思いつきでした。思い付きでしたが、やってみたんですね。

やってみようという気持ちはだれでもあります。
ダイエットをしようかな・・・と思う人は沢山いると思いますが、そのやってみようかなという気持ちをまずは実行に移してみましょう。

パッと外に出てみるだけです。
やろうかなと思った気持ちは、長く続きません。なので、思った瞬間に行動に移せれば、一歩踏み出せたことになります。
5分でも3分でもいいじゃないですか。やろうと思って行動に移せれば初日はオッケーです。

ぼくは普段着にサンダルで歩きに出かけましたからね。体を動かすのに格好なんてなんでもいいんです。

やりたい!→実行を目指しましょう。

また、この日は3日続くことを目標にしています。達成できそうな小目標を立てておくと継続しやすいです。

例えばここで、1ヶ月継続するぞ!と意気込んだとしても、1ヶ月ってかなり長いですからね。

達成できればいいのですが、長くて気持ちが沈んでしまう事もあります。

達成できそうな目標を立てておきましょう。なんなら明日も歩くでもいいんですね。これなら達成できそうな気がしませんか。

小目標を設定して達成していきましょう。


ポイント
・思いついたらやってみる
・達成しやすい小目標を作る

現状を把握する

朝に行った散歩で体がもうだるいのですが・・・。
なまりすぎですね。

疲れない体を作るためにも続けていきたいと思います。

朝の散歩ですでに疲れていることを言っていますが、この時のぼくはこの程度の運動ですぐに疲れてしまう体なんだと認識しました。

以前は、(と言っても10代の頃ですが)10km歩いてもちょっと疲れたなくらいしか思わなかったものですが、1時間も歩かないのに体がだるいという衰えを感じました。

弱っているとか、なまっているという事を認識できると改善しよう、いや、改善しないと後々ヤバいと思えますので、やる気につながります。

これは、やろうと思ったことを実行してみたから生まれてきた感想です。
何かアクションを起こすと、そのアクションについて、次はこうしたらいいかな、という感想が生まれます。感想が生まれれば、次へとつながるアクションが起こせますよ。

とはいえ、そんなに気負う事もないので気楽にいきましょう。


ポイント
・現状を把握すると改善したい気持ちが生まれる
・行動を起こすと、次へのアクションを起こしやすくなる

記録をつける

散歩生活2日目。
いってきました。

小目標は3日連続なので明日もまた歩きます。

体重:91.5kg
体格からすると適正体重は75kgなのであと16kgやせるのが当面の目標です。

体重はエクセルでつけようとしましたが面倒くさかったのでこちらで(笑)

貯まってきたらグラフにしたいと思います。

この日から「散歩生活〇日目」としてカウントしていっています。
また、体重の記載も始めました。

ダイエットは簡単に効果が出なかったりします。最低でも2週間続けて、そこから徐々に結果が出始める。なんて言われていますね。

そこまで、気持ちを切らさないようにするために記録をつけるようにします。

「散歩生活〇日目」は数字が増えていきます。
「散歩生活2日目」
「散歩生活3日目」
「散歩生活4日目」
といった具合ですね。

これは、自分の努力が積みあがっていくことをあとから実感するために行います。
何日も結果が出ないとムダな事をしているという無力感に襲われたりしますが、記録をしておけば、自分はこれだけ努力をしてきたという自己肯定感につながります。

なので、記録しておくと習慣を継続するのに役立ちますよ。

また、記録は何に付けても大丈夫です。
ぼく自身、体重はエクセルでつけようとしましたが面倒くさかったと言っています。

記録をつける事を面倒に思ったら、記録をつけることも続かないですよね。
なので、カレンダーがあればカレンダーに、●日目と、体重だけ書き込むとかでもいいんじゃないでしょうか。

スマホに慣れている人は、ツイッターに投稿するのが楽かもしれないので、ツイッター投稿もおススメです。


ポイント
・記録をつけていると結果が出ない時に継続するきっかけになる
・記録は簡単にでもつけやすいものを選ぶ。ツイッターがおススメ

適当に目標を達成する

散歩生活4日目
今日はいつものルートではなくて近所のスーパーまで歩きで買い出しという形になりました。
昨日までのコースと比べると1/3程度の距離でしょうか。
習慣にする場合は内容はともかくやることが大事なのでこれでOKにします。
体重は92.0キロでした。

4日目にしてコースを縮小しています。

ここでの考え方としては、決めたコースを歩かなかったからダメだと思うのではなくて、短くても散歩という習慣を継続したと考えることが大事になります。

真面目な人は、なんとしてもやり遂げなければ!と考えてしまうかもしれませんが、ダイエットを続けるには、まずは習慣にしないといけないという点です。

大きな目標としてダイエットがあって、散歩はその手段なんですね。
達成のためなら手段は何でもいいんです。そのためには、まずは達成できなさそうならハードルを下げて達成する。
そんな適当な感じでいいんですよ。

短い距離でも散歩をしたという実績は残ります。実績があれば、自分は努力している!と自分を信じられるんですね。

今までの距離を歩けないから今日はヤメにするという思考ではなくて、短くてもアクションを起こすという考えを持っていきましょう。


ポイント
・ダイエットを続けるにはまずは習慣にする必要がある
・達成できなさそうならハードルを下げる

散歩の運動強度を上げる

散歩生活5日目。次の小目標は7日連続。
昨日歩く距離が少なかったのでなんかやる気になってしまいました。
体重は91.8キロ。

散歩で運動強度をあげたい時は
・腕ふりを大きくする
・大股で歩く
・早歩きする
で強度を高められます。

自分で強度を調節できるので疲れたときには戻せるのが利点ですね。

散歩をするときの運動強度について解説しています。

歩くことに慣れてきたら、その歩き方を変えることで、より運動効率を高めることが出来ます。
上で挙げているように


・腕ふりを大きくする
・大股で歩く
・早歩きする

が効果的です。

これは自分でやるかやらないかを決めることが出来るので、体力に余裕がある時は行って運動強度を高め、疲れたら元に戻せば、余計な負担がかかりません。

運動強度を上げるためにダンベルを持ち歩くとかにしてしまうと、疲れた時にも持ち歩かなければならないので、大変です。

自分で工夫をして強度の上げ下げが出来れば臨機応変に対処できるので便利です。
歩くのに慣れてきたら工夫してみましょう。


ポイント
・歩き方を変えると運動強度を変えることが出来る
・体の疲れ具合に応じて運動強度を変えることで、無理のない運動が出来る

次回

まだ。

まだ散歩生活は途中なので、成果が出てきたら続きを書いていきます。
時間はかかるかと思いますがよろしくお願いします。