不眠症かどうかをチェックするアテネ不眠尺度って何?体内時計を調整する3つのポイントとは?

2019年9月2日


Photo by Ales Krivec on Unsplash



朝早くに目が覚めたら何が悪い!

季節にもよりますが、油断してると5時台に一回目が覚めてしまいます。
そこからまた寝ますが、そうすると今度は寝すぎてしまって、あわあわしてしまいますね。

適切な睡眠がとれていないと、朝までの間に頻繁に目が覚めてしまいます。
それはもしかしたら不眠症の兆候かもしれません。

不眠症かどうかをチェックする「アテネ不眠尺度」という簡単なテストがありますので、今回はそれを見ていきましょう。

アテネ不眠尺度とは

世界保健機関(WHO)が中心になって設立した「睡眠と健康に関する世界プロジェクト」によって作られた不眠症の判定法です。

8つの問いと、それに対する回答があります。
回答には得点が振られていて、自分が回答した答えの合計点数で不眠症の疑いがあるかどうかを判定します。

一か月を振り返って、週に3回以上経験したものを選んでください。

1 寝床についてから実際に寝るまでどれくらいの時間がかかりましたか? 0 いつもより寝つきは良い
1 いつもより少し時間がかかった
2 いつもよりかなり時間がかかった
3 いつもより非常に時間がかかった、あるいは全く眠れなかった
2 夜中、睡眠の途中で目が覚めましたか? 0 問題になるほどのことはなかった
1 少し困ることがある
2 かなり困っている
3 深刻な状態、あるいは全く眠れなかった
3 希望する起床時間より早く目覚めて、それ以降、眠れないことがありましたか? 0 そのようなことはなかった
1 少し早かった
2 かなり早かった
3 非常に早かった、あるいは全く眠れなかった
4 夜の眠りや、昼間の睡眠もあわせて睡眠時間は足りてますか? 0 十分である
1 少し足りない
2 かなり足りない
3 全く足りない、あるいは全く眠れなった
5 全体的な睡眠の質に関しては、どう感じていますか? 0 満足している
1 少し不満である
2 かなり不満である
3 非常に不満である、あるいは全く眠れなかった
6 日中の気分はいかがでしたか? 0 いつもどおり
1 少し滅入った
2 かなり滅入った
3 非常に滅入った
7 日中の身体的および精神的な活動の状態は、いかがでしたか? 0 いつもどおり
1 少し低下した
2 かなり低下した
3 非常に低下した
8 日中の眠気はありましたか? 0 全くなかった
1 少しあった
2 かなりあった
3 激しかった

1-3点・・・睡眠はじゅうぶんとれています
4-5点・・・不眠症の疑いがあります
6点以上・・不眠症の可能性が高いです

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6点って、ちょっと1の選択が多くなったらすぐ不眠症になっちゃうんじゃない?

はい、そうですね。実際、自己診断で「不眠症かも」と思っている人よりも多くの人が不眠症の疑いありとなることが多いです。

それはつまり、自分では認識していない隠れ不眠症の人を早期に発見できるテストとも言えますね。

アテネ不眠尺度で、不眠症の疑いが出た人はまずは不眠症の治療を考えましょう。

過去記事で不眠症についても扱っていますのでよろしければこちらもご覧ください。

3つのポイントで体内時計を整える

不眠症じゃなさそうだから安心したけれど、睡眠が安定しない・・・。
そんな人もいるんじゃないでしょうか。

そんな方はまず、以下の3つのポイントを気にして実践してみましょう。

・毎朝同じ時間に起きる
・起きたら太陽の光を浴びる
・必ず朝ごはんを食べる

この3つのポイントを実践することで体内時計のリズムを作っていくことが出来ます。

毎朝同じ時間に起きる

毎朝同じ時間に起きると、体の中にそのリズムが生まれます。
例えば、毎日6時45分に起きるようにしていると、最初は目覚まし時計が必要になってくるかもしれませんが、徐々に6時45分に起きることが出来るような体になっていきます。

そうなると、目覚まし時計がなくても6時45分に起きることが出来るようになります。

また、人は起きてから16時間後に眠くなるように出来ていますので、朝のスタートを一定にすることで、夜の就寝時間も一定の時間に調節することが出来ます。

起きたら太陽の光を浴びる

太陽の光を浴びることで、体の中の体内時計がリセットされます。
体に朝だ!と感じさせることで目覚めさせるのです。

朝はまぶしくてカーテンをしているという方も、カーテンを開けて寝ると、朝に太陽の光が入ってきますので、起きやすくなります。

必ず朝ごはんを食べる

朝ごはんを食べるという事は、体を中から刺激することです。
夜ご飯を食べてから朝ごはんを食べるまでに大抵は8時間以上過ぎていますよね。
そんな長い間、胃に何も入ってこなかったので、新しく食べ物、飲み物が入ってくると体が刺激されて、就寝モードから起床モードに切り替わります。

朝ごはんというと、きちんとしたごはん、おかず、お味噌汁を想像してしまうかもしれませんが、ここでの朝ごはんは口に入ればなんでもいい、です。
バナナ1本でも、ゆで卵1つでも、食パン1枚でも、りんご1個でもいいです。

朝起きて決まった時間に朝ごはんを食べることで体の中にリズムが生まれてくるのです。

ちなみに、なんでもいいと書きましたが、それは朝の目覚めの習慣を作るのには何でもいいという意味で、栄養的にはきちんとしたものを食べるのが望ましいです。
油っこいものを食べてしまうと胃もたれして、朝のテンションが下がってしまうという方は軽めの食事にしましょう。

きちんと習慣づけているけれどなんだか眠いとき

上のリズムづくりのように、毎朝同じ時間に起きて、日の光を浴び、朝食もきちんと摂っているのになんだか眠いし疲れが取れない・・・。
という方は、日中寝ていないかチェックしてみましょう。

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昼は全然寝てないよ?

と思っていてももしかしたら知らずのうちに寝ているのかもしれません。

・通勤時の居眠り
・帰ってからのうたた寝

どちらも、恐らくはほんの少しの時間だけ寝ているというものかもしれませんが、それが夜の睡眠を妨げているのかもしれません。

夜7時以降にうとうとしてしまうことが多い方は、うとうとするのを我慢して、ごはんやお風呂が終わった後に、早めに寝てしまいましょう。

実は不眠症かも?

夜眠れない、というはっきりした不眠症ではない「かくれ不眠症」というものがあります。
夜は寝ているので、自分の中で不眠症という事を自覚できていない場合があります。

夜眠っていても、睡眠の質が悪ければ、疲労が取れません。
かくれ不眠症は、すぐさま治療が必要という訳ではありませんが、かくれ不眠の状態が長く続くと、本当に不眠症になってしまうことがあります。
不意に寝落ちしたり、うとうとする時間が長くないか、自身の睡眠活動をチェックしてみましょう。

まとめ

・アテネ不眠尺度を使って不眠症かどうかを確認
・3つのポイントで体内時計を整える
・きちんと眠れないときは睡眠活動や質をチェックする

睡眠がうまく取れていないと思った方は、まずは体内時計の調整から行ってみましょう。
どれも一つ一つは簡単に実行できそうですが、全部をきちんとやれている方はいないかもしれませんね。

ゆっくり寝たくて、ぎりぎりまで寝て、朝は食べないという方もいるでしょう。
まぁ、それはぼく自身の話なのですが・・・。

そういう方はまずは簡単に食べられるものを用意しておいて、起きたら食べる、を実行してみましょう。



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