<不眠症に悩む2>セルフケアで不眠症を予防できるか

2019年8月31日




眠り方が分からなくなったら何が悪い!

不眠症になったことはありませんが寝付けないことは何度もあります。
いつも通りに寝ようとしているのに、なんだか眠れない。
本当に急にやってくるので対処の仕様がありませんよね。

不眠症の方は毎日こんな気持ちになるのかと思ったりしました。
そこで今回は自分でできるセルフケアについて書いてみました。

セルフケアとは

Self(ご自身)にCare(配慮・注意)する。
というわけで、自分で自分を労わる方法ですね。

不眠症にばっちり効くかはわかりませんが、気を付けることで不眠症が改善されていくかもしれません。

寝る時間にこだわらない

「もう寝なくちゃ!」と思って布団に入ると、「眠らないと」という気持ちが強く、かえって睡眠を阻害することがあります。
自然に眠くなってから寝るようにしましょう。

ただ、「眠くなったら寝ればいいんだ」と言って夜更かししすぎるのも問題ですよ。

ベッドを寝るための道具にする

寝るための道具なので、寝るとき以外には使わないようにします。そうすることで、ベッドに入ると「これから眠るんだ」と無意識に思うようになります。
ベッドの上を、ものを食べたり、テレビを見たりするくつろぎのスペースにすると「生活の場」と認識してしまいます。そうなると「眠る場所」という認識があいまいになりますので、寝る態勢に入りづらくなります。

くつろぐ場合は別の部屋でゆったりしましょう。

え、6畳一間で別の部屋なんてない?
そうしたらせめてベッドから降りて生活してみてはいかがでしょうか。
布団派なら布団をしまう、でもいいですね。

寝る前に刺激物をとらない

カフェインが入っている飲料などですね。
・コーヒー
・紅茶
・緑茶
夕方以降はなるべく飲まないようにします。

読書やテレビでも興奮するような内容のものは避けて穏やかな気持ちになれるようなものを読んだり見たりします。

お風呂もアツアツのお風呂ではなくぬるめのお湯につかってのんびりします。
アロマテラピーやストレッチも体をリラックスさせる手段として有効です。

夜の照明やテレビ、パソコンの光は結構強いので就寝前に使用していると寝つきが悪くなるかもしれません。

寝酒の効果は一時的と知る

寝酒によって寝つきが良くなりますが、中途覚醒が増えることが分かっています。
睡眠に入ることはできますが、深い眠りに入ることが出来ず、目が覚めてしまうんですね。

また、眠れるからと言って寝酒を習慣化してしまうと、体に耐性ができ、アルコール摂取量が増えてしまいます。
そうなるとアルコール依存症になる懸念もあります。
十分に注意をしてアルコールをご利用ください。

十分な睡眠時間に決まりはない

8時間睡眠が必須なんでしょう?
という思い込みは捨ててください。

睡眠は時間よりも質が大切です。より深く眠れるほど良い眠りとされています。
そこに時間は関係ありません。
8時間必要な人もいれば5時間で足りる人もいます。
自分に必要な睡眠時間は自分の体調と相談してみましょう。
必ずこれだけの睡眠時間をとらなけれなばならない!なんて決まりはないのですから。



毎日同じ時間に起きる

毎日同じ時間帯に起きることで、体に睡眠と覚醒のリズムが刻まれていきます。
そうなると反射的に目が覚めたり眠くなってきたりします。

休日などに、体を休めるために寝だめと称して長時間眠り、起床時間を変えてしまうことがありますが、これは目に光を受ける時間が不安定となり、睡眠と覚醒のリズムを崩すことになります。
結果として、眠気が出てくる時間帯が不安定になります。

休みの日でも起きる時間は同じ時間にしましょう。

起きたら太陽に向かって挨拶する

人間は太陽の光を浴びると体内時計をリセットする機能を持っています。
そして、体内時計がリセットされてから14-16時間後に眠気が出るようにできています。

毎朝同じタイミングで日の光を浴びることで寝る時間を同じタイミングに調節できます。

太陽に向かって「おはよう!」試してみてください。

昼寝は午後3時までに。3時以降は控える

午後の昼寝は、頭をすっきりさせ、作業作業を上げる効果があることが分かっています。
学校で昼寝を取り入れている学校もあるくらいです。

昼寝は20-30分くらいで効果があるので、30分以内にとどめておきましょう。

30分以上昼寝をすると、体と脳がお休みモードになってしまい、深い眠りに入ってしまいます。
そうなると覚醒するまでに時間がかかり、頭のすっきりさは失われてしまいます。

また、午後3時以降の睡眠は、メインである夜の睡眠に影響を及ぼし、寝付けなくなるかもしれませんので、3時以降は昼寝を控えることにしましょう。

でも、もちろん体が疲れていたりしたら休んで大丈夫ですから。

ご飯を食べて運動しよう

日光が体内時計のリセットなら、ご飯は意識と体に覚醒を促す行為ですね。

しっかりと朝ご飯を食べて、気持ちを目覚めさせましょう。

夜、おなかがすきすぎて何かを食べる場合は消化の良いものを少量摂るようにしましょう。

運動してますか?運動による疲労は睡眠の熟睡を促します。汗ばむ程度の軽い運動でいいので、毎日運動を心がけましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。項目はたくさんありますが、気軽にできるようなことばかりでしたね。
不眠症の方も、不眠症でない方も試したことがない方法があったら試してみてくださいね。

でも、これをしなければならないなんてことはありませんので、気が向いたら試してみてください。


次回は「不眠症を治療する場合はどのような流れになるのか」をお話しします。

まだ続くんですね…。